Мы считаем очень полезной едой орехи, бобы, зерновые. Но всё ли мы о них знаем? Например, знаете ли вы, что во всех семенах растений, орехах, бобовых и зерновых содержится фитиновая кислота? Фитиновая кислота или фитат (IP6) – уникальное природное вещество, служит в качестве основной формы хранения фосфора в семенах.
Фитиновая кислота – это хорошо или плохо?
Это вопрос не предполагает простой ответ. Фитиновая кислота – это и хорошо, и плохо. Вам нужно её хотя бы немного, но слишком большое количество может вызвать такие проблемы, как кариес и другие заболевания.
Безопасная суточная норма фитиновой кислоты официально не установлена. Считается, что употребление до 800 мг фитиновой кислоты не причинит вреда здоровью человека (при условии отсутствия у него заболеваний костной системы).
Если ваше питание разнообразное, то вы менее предрасположены риску воздействия этой кислоты.
Кто подвержен риску:
- дети в возрасте до 6 лет;
- беременные;
- люди, у которых в организме дефицит железа или магния;
- люди, строго придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты.
Не очищенная фитиновая кислота может соединяться с кальцием, магнием, железом, медью, фосфором, витамином В3 и особенно цинком в кишечном тракте и блокировать их всасывание. Вот почему диета с высоким содержанием неправильно приготовленных цельных зёрен может привести к серьезному дефициту минералов и потери костной массы.
Фитиновая кислота подавляет способность организма переваривать крахмал, белки и жиры, так как она блокирует ферменты, которые нам нужны для переваривания пищи. К этим ферментам относятся:
- Пепсин – расщепляет белок;
- Амилазы – превращают крахмал в сахар;
- Трипсин – используется в пищеварении белка.
Содержание фитиновой кислоты в продуктах (в граммах на 100 грамм исходного продукта).
Крупы и злаки:
- Пшеница — 0.39-1.35
- Пшеничные отруби — 5.2-7.3
- Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
- Рис белый — 0.06-1.08
- Рис коричневый — 12.5
- Рис дикий — 2.2
- Рисовые отруби — 2.8-9
- Перловка — 0.38-1.2
- Овсяные хлопья — 0.5-1.2
- Рожь — 0.6-1.5
- Пшено — 0.2-1.7
Бобовые:
- Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
- Горох — 0.2-1.2
- Нут — 0.3-1.8
- Чечевица — 0.2-1.5
- Арахис — 0.2-4.5
Орехи:
- Миндаль — 0.35-9.4
- Грецкий орех — 0.2-6.7
- Кешью — 0.1-5.0
- Бразильский орех — 0.29-6.4
- Фисташки — 0.2-2.83
- Фундук — 0.2-0.9
- Макадемия — 0.15-2.6
- Пекан — 0.18-4.5
- Кедровые орехи -0.2
Мука:
- Пшеничная белая — 0.27
- Пшеничная цельная — 1.35
- Кокосовая — 0.28
Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания.
Совсем избегать тех продуктов, которые содержат фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них являются здоровыми и питательными.
Есть несколько методов подготовки, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.
- Замачивание. Зерновые и бобовые необходимо замачивать в воде на ночь (12 часов). Вымачивание стимулирует зерно к высвобождению естественной фитазы – фермента, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Поскольку многие зерновые также подвергаются химической обработке, тщательно промойте их перед замачиванием.
- Прорастание. Если вы питаете зерно водой достаточно долго, то оно начнёт прорастать. Прорастание семян, зерна и бобовых – довольно известный метод уменьшения фитиновый кислоты (принцип действия тот же, как при замачивании). Этот процесс может занять несколько дней, но многие зерновые теперь доступны в предварительно проросшей форме, например, хлеб Иезекииля.
- Ферментация (брожение). Ферментация муки и других зерновых продуктов может помочь отделить фитатные соединения.
- Прием фитазной добавки. Если вы подвержены риску дефицита питательных веществ, подумайте о добавлении фитазы в свой режим. Ваше тело не производит много фитазы самостоятельно, поэтому добавка может помочь вам более эффективно избавиться от фитиновой кислоты.
- Разная пища – в разное время. Фитат не очень долго держится в теле. Если вы перекусываете тыквенными семечками и едите час спустя, маловероятно, что фитиновая кислота тыквенных семечек помешает вам поглощать питательные вещества из еды.
Любые зерна, орехи и семена ешьте в одиночку, между приемами пищи. Чтобы уменьшить влияние анти-питательных веществ на ваше пищеварение.
Фитиновой кислоты особенно много в следующих орехах: фундук, грецкий, арахис. Лидирует миндаль.
Перед употреблением плоды желательно замочить на несколько часов, высушить и обжарить. Добавление в воду яблочного уксуса или морской соли ускорит активацию фитазы.
Не стоит превращать борьбу с фитиновой кислотой в цель жизни.
Если ваш привычный завтрак состоит из овсяной каши, начинать готовить ее надо с вечера:
- Положить в кастрюлю необходимую порцию крупы (не употребляйте хлопья быстрого приготовления!);
- Добавить ложку любой цельно-зерновой муки. Именно в ней содержится достаточное количество фитазы —фермента, расщепляющего фитиновую кислоту;
- Залить чуть теплой водой и перемешать;
- Оставить на 12 часов.
Утром останется еще раз перемешать и немного проварить.
В готовую кашу полезно добавить другие сильные нейтрализаторы фитиновой кислоты — витамин С и витамин А. Это может быть ложка лимонного сока, клюква, зелень, кусочки яблока, моркови, тыквы или квашеная капуста. Перед таким завтраком фитиновая кислота бессильна!
Фитиновая кислота, как правило, не является проблемой в развитых странах, где разнообразие продуктов питания является адекватным, тем не менее вегетарианцы, веганы и другие люди, которые едят много фетат продуктов могут быть подвержены риску.
Обеспечить себя здоровым питанием можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.
Хочу выразить огромную благодарность за помощь в подготовке данного материала диетологу Реснянскому Алексею❣️
С любовью, Ника Ра☀️
Вам будет интересно: